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Come gestire la dieta in vacanza

Articolo della Dott.ssa Chantal Erbino

In ogni processo di cambiamento e di miglioramento, i momenti di riposo sono una parte fondamentale del percorso. Così come non esiste un allenamento efficace senza dei giorni di recupero, allo stesso modo non esiste un percorso di dimagrimento efficace senza i momenti di stacco. Ecco perchè è fondamentale avere un pasto libero ogni settimana ed è altrettanto fondamentale concedersi una piccola pausa durante la settimana di vacanza.

Questo ovviamente non significa dimenticare tutto quello che abbiamo imparato durante il percorso di dimagrimento, passando improvvisamente a mangiare qualsiasi cosa ci passi per la mente!

È importante continuare a comporre i pasti in modo bilanciato, ricordarsi le frequenze di consumolimitare i cibi densamente energetici a casi eccezionali evitando di mangiarli quotidianamente. Altrettanto fondamentale è non dimenticarsi del movimento e perchè no, dell’attività sportiva ogni tanto.

Quindi vediamo le semplici regole da mettere in valigia:

  • Mai saltare la colazione! Ricordiamoci di inserire una fonte di latticini magri, proveniente da yogurt, kefir o yogurt greco, per mantenere un corretto apporto di calcio e curare anche il microbiota. Associamo sempre una fonte di carboidrati complessi derivati da cereali o pane integrale e una quota di carboidrati semplici che prenderemo dalla frutta di stagione.
  • Spuntini a base di frutta associati a frutta secca, ci aiutano a non arrivare troppo affamati ai pasti principali, con il rischio poi di eccedere quando siamo a tavola.
  • Durante i pranzi e le cene alterniamo piatti unici a secondi con contorno e pane. Ad esempio una bella spaghettata di pesce include già carboidrati (della pasta) e proteine (del pesce): accompagnato da un’insalata o verdure grigliate, diventa un pranzo completo. Nel pasto successivo potremmo scegliere invece un secondo di carne o pesce con un contorno di verdure e accompagnare con un pezzo di pane. Oppure un secondo con patate che, ricordiamoci sempre, non sono verdure ma carboidrati!
  • Cerchiamo di rispettare le frequenze di consumo: limitiamo la carne rossa a 1 volta a settimana, 3 volte per il pesce e le uova 2-3 volte per la carne bianca e, quando possibile, cerchiamo di inserire dei legumi che potremmo trovare ad esempio nelle insalatone miste. Ricordiamoci di inserire la verdura (sotto forma di ortaggi grigliati, verdure a foglia verde saltate in padella oppure insalata) che deve essere consumata ogni giorno sia a pranzo che a cena.
  • Fondamentale ricordarsi di bere! Soprattutto in spiaggia sotto il sole, curiamo l’idratazione cercando di non scendere mai sotto i 2 litri di acqua al giorno. Evitiamo invece le bibite zuccherate che, oltre ad apportare tante calorie, non ci dissentano neanche!
  • Cerchiamo di limitare l’alcol che sono calorie vuote.
  • Facciamo movimento quotidiano! Una bella passeggiata da mezz’ora sul lungo mare mattina e sera, ciconsente di mantenerci attivi per almeno un’ora al giorno, senza stare sotto il sole nelle ore più calde.
  • Inseriamo un po’ di sport! Nuoto, racchettoni, beach volley, calcio sul bagnasciuga, surf sono tutteottime idee per inserire l’attività fisica durante la vacanza al mare. Escursioni quotidiane di 2-3 ore perchi invece sceglie la montagna
  • Mettiamo in valigia una loop band (elastico). È un attrezzo estremamente versatile, pesa pochissimo enon occupa spazio. Possiamo fare tantissimi esercizi di allungamento e potenziamento sia per le braccia che per le gambe!

Se nel corso dei mesi precedenti abbiamo costruito un equilibrio alimentare, mangiando sempre in modo bilanciato, componendo i pasti in modo corretto e senza eccedere con alimenti densamente calorici, una settimana di vacanza non rovinerà nulla! Possiamo anche concederci una pizza in più e qualche gelato, senza il timore di annullare tutti i progressi fatti prima della partenza.


L’importante è non abbandonarsi alla mentalità del tutto o nulla: “ma sì, tanto ormai ho sgarrato, mangio un’intera vaschetta di gelato” è il tipo di atteggiamento che può facilmente portarci a riprendere tutto il peso perso. Se invece ci concediamo un gelato, che ci gustiamo con calma assaporando il momento, e poi torniamo al nostro abituale modo di alimentarci, non sposteremo nessun equilibrio.

Se vuoi un programma personalizzato che ti insegni a mangiare in modo corretto ed equilibrato, senza rinunciare al gelato in estate e alla pizza il sabato sera, prenota ora la tua visita nutrizionale!

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