Dolce sì o dolce no?

Articolo della Dott.ssa Alessia Gagliano

A cosa pensiamo quando immaginiamo un alimento ricco di zuccheri o di carboidrati?
Una bella fetta di torta! Vero?
Se poi ci impegniamo un po’ di più ci vengono anche in mente il pane, i cracker, i grissini, i biscotti, la pasta, la pizza, le patate, la marmellata, il miele, lo zucchero, le bibite e, ai più attenti, anche l’orzo, il farro e tutti gli altri cereali.

Sono tutti uguali? Hanno tutti lo stesso effetto sul nostro organismo? Possiamo assumere carboidrati indifferentemente da uno di questi alimenti?
Ovviamente la risposta è NO! E ora cercheremo di capire il perché.
Per prima cosa, gli zuccheri o carboidrati si classificano in: semplici e complessi.

Questi hanno in comune l’apporto calorico, ovvero 4 Kcal per ogni grammo che ne viene consumato; quello che cambia è il processo digestivo a cui sono sottoposti dal momento in cui entrano nella nostra bocca.

Gli zuccheri semplici (come il glucosio, il saccarosio o zucchero da tavola bianco o bruno, la marmellata, il miele, il lattosio contenuto nel latte vaccino, il fruttosio contenuto nella frutta, ecc..) hanno un tempo di assorbimento veloce con un conseguente aumento, altrettanto veloce, del picco glicemico (aumento della glicemia nel sangue). Tradotto: o li consumiamo subito (ad esempio andando a fare una camminata, una corsetta o un giro in bicicletta) o saranno loro i responsabili dell’aumento di peso.
Gli zuccheri complessi, invece, richiedono un tempo maggiore per essere digeriti, quindi forniscono energia più a lungo. Gli alimenti che contengono zuccheri complessi (come la pasta, il pane, il riso, l’orzo, il farro, ecc..) hanno infatti un indice glicemico (ovvero una capacità di aumentare la glicemia) inferiore rispetto ai precedenti zuccheri semplici.

Possiamo fare un’ulteriore distinzione all’interno degli zuccheri semplici e al modo con cui li assumiamo: possono derivare da alimenti raffinati, come lo zucchero bianco che usiamo per dolcificare bevande e dolci in generale, quindi avere un valore nutritivo quasi nullo con un elevato contenuto energetico; oppure possono essere naturalmente presenti negli alimenti come nella frutta fresca (sotto forma di fruttosio + fibre della frutta). In questo ultimo caso assumiamo zuccheri ma anche vitamine, sali minerali e fibre.

Gli zuccheri complessi, invece, possono essere più o meno ricchi in fibre, proteine e grassi vegetali molto importanti … basta sceglierli integrali o, comunque, il meno raffinati possibile.

Abbiamo allora capito che il ruolo principale degli zuccheri è quello di fornire energia e, se consumati sotto forma di alimenti naturali o poco raffinati come frutta fresca e cereali integrali, ci assicurano l’assunzione di calorie che andranno a dare energia al nostro corpo senza rischiare cali glicemici, stanchezza e fame improvvisa.

Ora veniamo al dunque!
I carboidrati (zuccheri semplici e zuccheri complessi) devono fornirci buona parte delle calorie giornaliere, quindi rappresentano una componente importante della nostra alimentazione.
Di questa “buona parte” delle calorie giornaliere, però, solo il 10% deve essere fornito dagli zuccheri semplici, per farvi un esempio gli zuccheri semplici contenuti in un bicchiere di qualsiasi bibita zuccherata superano già questo 10%…ci si mette poco vero?

Quindi, dolce sì o dolce no se si segue una dieta equilibrata?
La risposta è , ma impariamo a farlo rientrare tra le occasioni e non come abitudine quotidiana.
Molti mi dicono “dottoressa non riesco proprio a togliermi il dolcino a fine pasto tutti i giorni!” in questo caso, se si parla di educazione ad uno stile di vita sano, a fine pranzo o per merenda o per colazione si può tranquillamente inserire una porzione di dolce, preferendo tipologie a più basso impatto glicemico e rispettando però anche un altro punto sul quale devo premere spesso: l’attività fisica.
Questa, infatti, contribuisce al calo di peso, fa consumare glucosio quindi zucchero nei muscoli riducendo la glicemia e aumentando la sensibilità insulinica. Riduce, inoltre, lo stress e tanti altri fattori di rischio legati ad uno stile di vita sedentario.

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