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idratazione e prestazione sportiva

Idratazione e prestazione sportiva

Articolo della Dott.ssa Federica Sandiano

L’acqua è vita. Una frase retorica che porta con sé una verità assoluta, quella che l’acqua è un elemento indispensabile alla sopravvivenza degli esseri umani. E diventa ancora più indispensabile nel momento in cui ci troviamo a fare sport.

Per capire a fondo l’importanza di quanto appena detto va considerato che la difesa della temperatura corporea è forse la più importante funzione che l’acqua svolge nel nostro organismo. Ogni litro di acqua perso comporta un aumento del ritmo cardiaco e, parallelamente, della temperatura interna pari a 0,3°C. 

Altro ruolo importante però è sicuramente quello del mantenimento dell’equilibrio elettrolitico, e quindi del corretto bilanciamento dei sali. 

Principalmente per questi due motivi un atleta deve essere consapevole dell’importanza di arrivare correttamente idratato al momento di una qualsiasi prestazione sportiva.

L’idratazione durante lo sforzo inizia poi a diventare soggettiva, e dipende soprattutto dal tempo e dall’intensità dello sforzo stesso, dal clima e dall’abbigliamento. Il tempo di allenamento risulta comunque un elemento crucciale: più lo sforzo è prolungato maggiore sarà il rischio di incorrere nella disidratazione (motivo per il quale è più a rischio sotto questo punto di vista il “corridore domenicale” rispetto all’atleta esperto). 

Attenzione però a non esagerare con i liquidi durante l’attività! L’esagerata assunzione di bevande ipotoniche come l’acqua può portare al rischio di iponatriemia (ridotto sodio nel sangue), condizione molto rara ma che può portare alla morte; diventa quindi fondamentale la scelta dei giusti fluidi da bere.

Come scegliere quindi quali fluidi usare durante lo sport?

È bene scegliere bevande isotoniche che abbiano un quantitativo di sodio tra 50 e 60 mEq/100ml, altri elettroliti come potassio, magnesio e cloro e che contengano qualche zucchero (5-6% circa). L’ipotonico è consigliato esclusivamente nelle gare molto lunghe come quelle di ultra endurance durante le quali è necessario anche alimentarsi.

Dopo l’attività si può poi passare anche a bevande ipertoniche per velocizzare il recupero e il reintegro di macronutrienti.

Se hai dei dubbi relativi a questo articolo, sei uno sportivo e vorresti imparare ad alimentarti correttamente, o semplicemente vuoi una consulenza nutrizionale ti aspetto in ambulatorio!

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