L’importanza della prima colazione
Articolo della Dott.ssa Chantal Erbino
Nel 2018 SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e SISA (Società italiana di Scienze dell’Alimentazione) hanno pubblicato un documento di consenso sull’importanza della prima colazione, pasto che spesso viene dimenticato o liquidato velocemente con un cornetto e cappuccino presi al volo in un bar.
Sempre più spesso adolescenti e adulti non fanno colazione o la consumano fuori casa, perdendo così i grandi benefici che questo pasto ha per l’equilibrio e la salute dell’organismo. Vediamo quali sono.
Partiamo dalla definizione: “Il primo pasto della giornata che rompe il digiuno notturno, da consumare poco dopo il risveglio e prima di iniziare le attività quotidiane, con un contenuto calorico compreso tra il 15 e il 25% del fabbisogno energetico quotidiano ed una composizione variabile, ma tale da includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti, per lo più cereali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati”
Essendo il primo pasto della giornata, condiziona anche i successivi, perché influenza il ritmo di fame e sazietà nelle 24 ore. Infatti numerosi studi hanno mostrato come una colazione che apporti circa il 20% del fabbisogno energetico totale, sia associata a un ridotto consumo di spuntini (che spesso sono inadeguati dal punto di vista qualitativo ed energetico) riducendo così anche il rischio di sovrappeso e obesità nell’infanzia e nell’età adulta.
La prima colazione inoltre migliora le performance cognitive, il livello di attenzione e memorizzazione, la capacità di comprensione ed elaborazione, soprattutto in bambini e adolescenti.
Si è visto anche che l’abitudine alla prima colazione è correlata alla prevenzione di patologie cardio-metaboliche come infarto, sindrome metabolica e diabete mellito di tipo 2. Infatti è associata a un migliore profilo glicemico e a valori più bassi di glicemia a digiuno e di emoglobina glicata, parametri essenziali per la diagnosi di diabete.
L’abitudine alla colazione è anche associata a un migliore profilo lipidico: diversi studi hanno evidenziato come il regolare consumo di cereali durante la prima colazione fosse associato a riduzioni della colesterolemia totale e del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”).
L’assunzione di cereali integrali a colazione esercita inoltre un’importante azione prebiotica a livello del microbiota intestinale grazie all’elevato contenuto di fibra, che va a nutrire i batteri benefici (lattobacilli e bifidobatteri) prevenendo così disbiosi, infezioni enteriche e riducendo i sintomi da colon irritabile.
Ma quindi cosa bisogna mangiare in una colazione sana e bilanciata?
Come dicono le linee guida: “deve includere almeno due (meglio tre) gruppi di alimenti” quindi l’ideale sarebbe comporre il pasto con una proteina con basso tenore di grassi, un carboidrato complesso e una fonte di grassi buoni. Vediamo quali.
La scelta delle fonti proteiche deve tendere a minimizzare gli alimenti che apportano anche sale e grassi e a massimizzare quelli che apportano invece micronutrienti essenziali come ad esempio il calcio, le vitamine del gruppo B e la vitamina D. Quindi meglio evitare affettati e salumi e preferire invece il latte e derivati che sono ricchi di nutrienti essenziali.
Possiamo scegliere il latte parzialmente scremato, lo yogurt magro, lo yogurt greco o il kefir. Due o tre volte a settimana possiamo anche mangiare le uova, che contengono proteine con il più alto valore biologico fra tutte le proteine alimentari, ma anche fosfolipidi e lecitine importanti per il metabolismo dei grassi nel fegato, per l’assorbimento dei grassi nell’intestino e il loro trasporto in circolo.
Come fonte di carboidrati sono preferibili alimenti contenenti carboidrati complessi, a basso indice glicemico e basso carico lipidico, ricchi in fibra. Ad esempio il pane integrale tostato, che ha come porzione di riferimento 50 g, le fette biscottate integrali, porridge di orzo ed avena che determinano anche un miglioramento delle performance cognitive, porzione di riferimento 30 g. Anche i cereali per la colazione sono una buona scelta, purchè a basso contenuto di zuccheri. Per scegliere quelli giusti è necessario controllare l’etichetta e scegliere quelli che hanno meno di 20 g di zucchero per 100 g di prodotto. La porzione di riferimento anche per i cereali da prima colazione è di 30 grammi.
Una buona fonte di lipidi è la frutta secca in guscio che ha anche un buon contenuto proteico, pari al 13-14%. Contengono fino al 60% di grassi, prevalentemente monoinsaturi e polinsaturi, che sono protettivi per il sistema cardiovascolare. La porzione di riferimento è di 10-20 g visto l’elevato potere calorico.
Il caffè, bevanda tipicamente consumata a colazione, è un’importante fonte di polifenoli, potenti antiossidanti con azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari. La porzione di riferimento è 45 g, una tazzina di espresso.
Anche la frutta fresca è un alimento molto indicato nella colazione. Grazie al suo elevato contenuto di acqua, contribuisce in modo sostanziale alla copertura del fabbisogno idrico quotidiano ed è un’importante fonte di minerali e vitamine, in particolare la vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario, per l’attività antiossidante che combatte i radicali liberi e per l’assorbimento del ferro. L’apporto di energia è modesto, ma la quantità di zuccheri semplici è abbastanza elevata e aumenta in relazione al grado di maturazione. La porzione di riferimento è di 150 grammi, al netto degli scarti.
Se vuoi imparare come inserire una colazione bilanciata nella tua quotidianità e scoprire quali siano le porzioni giuste dei nutrienti in ogni pasto, richiedi una consulenza nutrizionale.
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