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Il “latte” vegetale

Articolo della Dott.ssa Chantal Erbino

Iniziamo dal nome.

La dicitura “latte” vegetale è errata, infatti la normativa definisce il latte come “prodotto della secrezione delle ghiandole mammarie delle femmine di mammifero”, quindi per questo gruppo di alimenti non deve essere utilizzata la parola latte, ad eccezione del “latte di mandorla” che è un prodotto tradizionale.

Ma cosa sono queste bevande e quali sono i loro valori nutrizionali?

Sono prodotti a base vegetale, ottenuti dall’estrazione in acqua di legumi, frutta secca in guscio, cereali, semi oleosi, pseudocereali e tuberi.

Esistono in tutto il mondo bevande vegetali legate alla tradizione, dal “latte” di mandorla della Sicilia, alle bevande di soia in oriente, all’orchata spagnola, ottenuta dalla chufa, allo sikhye della Corea del Sud ottenuta da riso cotto, malto e zucchero, per finire con il “latte” di cocco diffuso sia in Asia che nell’America centro-meridionale.

Negli ultimi anni la domanda di queste bevande è cresciuta notevolmente, sia per effetto delle molte intolleranze al lattosio auto-diagnosticate, sia per un cambio delle tendenze di consumo che hanno visto molti consumatori avvicinarsi a un’alimentazione vegetariana e vegana, portando a una drastica riduzione del consumo medio di latte vaccino.

Spesso vengono erroneamente considerati dei sostituti del latte vaccino o sue analoghe alternative, dal momento che il loro aspetto ricorda quello del latte, ma in realtà sono molto diversi dal latte a livello di composizione e di valori nutrizionali.

Conosciamole meglio…

Dare una definizione univoca dei valori nutrizionali delle bevande vegetali è praticamente impossibile, data la grande eterogeneità della loro composizione: esistono ricette monocomponente (soia, riso, avena, cocco, mandorla…) e quelle miscelate (riso e quinoa, mix di cereali…) ma una rassegna del 2018 di Vanga e Raghavan ha tentato di riassumere le caratteristiche peculiari delle bevande vegetali, confrontandole con quelle del latte:

  • i carboidrati totali sono più elevati nei prodotti a base di riso e avena
  • i grassi totali sono maggiori nelle bevande a base di soia e mandorla
  • le proteine sono nettamente superiori (circa il triplo) nelle bevande a base di soia
  • al contrario il contenuto proteico delle bevande a base di avena, riso, mandorle è estremamente basso e questo può rappresentare un pericolo soprattutto nei bambini molto piccoli o durante lo svezzamento, per cui è fondamentale chiedere il consulto del pediatra prima di sostituirle al latte vaccino
  • il sale è generalmente ridotto al minimo
  • dal momento che queste bevande non incontrano sempre il gusto dei consumatori occidentali, i produttori ricorrono spesso agli aromi per rendere i prodotti più gradevoli
  • alcuni prodotti presentano delle criticità, come una grande quantità di ossalati, condizione che, aggravata da assenza di calcio, può comportare il rischio di calcolosi renale (Le Louer, Lemale et al, 2014)
  • contenuto inferiore di iodio, potassio, fosforo e selenio
  • le bevande di riso hanno un contenuto di arsenico inorganico degno di attenzione
  • gli isoflavoni della soia hanno effetti simili agli estrogeni.

Dall’altra parte, il tenore proteico medio del latte di vacca è di circa 3,5 g/100 ml, mentre le bevande vegetali raramente valori di proteine superiori a 1 g/100 ml, ad eccezione di quelle di soia, che si attestano in media sui 3,3 g/100 ml. In ogni caso, il valore biologico delle proteine di origine vegetale è inferiore a quella animale, poiché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Altre differenze nutrizionali riguardano i micronutrienti, presenti in quantità minore e/o meno assimilabili. Il principale è il calcio, di cui il latte e derivati sono la principale fonte nella dieta, che ne contengono 120 mg/100 ml, presenti in forma altamente biodisponibile.

Questo micronutriente essenziale risulta invece meno assimilabile con le bevande vegetali, a causa della naturale presenza di antinutrienti come fitati e ossalati. Infine il latte è buona fonte di fosforo (che lega il calcio alle caseine del latte) e di iodio, microelemento essenziale per la sintesi dell’ormone tiroideo, presente invece in bassa quantità in soia, riso, avena e bevande alle mandorle.

I due claim nutrizionali più diffusi sono “senza zuccheri aggiunti” e “fonte di calcio”, ma non riflettono una migliore qualità nutrizionale. In particolare, le bevande che riportano il claim “senza zuccheri aggiunti”, sono in realtà risultate simili alle altre nel tenore di zuccheri, e con un valore medio di carboidrati totali superiore alle altre.

Il claim “fonte di calcio” indica un’aggiunta di calcio pari a di 120 mg/100 ml, esattamente lo stesso quantitativo contenuto naturalmente nel latte vaccino, suggerendo che queste bevande possono assumere il ruolo di alimento sostitutivo. Tuttavia questo micronutriente aggiunto, non colma il gap con il latte vaccino in termini di contenuto proteico e minerale.

Cosa ci dice la ricerca?

Sono ancora poche le evidenze scientifiche su quali implicazioni nutrizionali possa avere il consumo regolare di queste bevande in alternativa al latte (Le Louer, Lemale et al, 2014, Ellis and Lieb 2015).

Se consideriamo in particolare gli apporti quotidiani medi di calcio nella popolazione italiana (792 mg negli uomini e 697 mg nelle donne) a fronte dei valori nutrizionali di riferimento (1000 mg per uomini e fino a 1200 mg per donne in postmenopausa), non si può escludere che la sostituzione totale del latte con altre fonti di calcio, come le bevande vegetali fortificate, possa generare nel tempo carenze nell’ambito non soltanto del calcio, ma anche di altri nutrienti essenziali come proteine, potassio, magnesio, fosforo, vitamine A, B6, B12 e vitamina D presenti nel latte vaccino.

Quindi, secondo i ricercatori, sostituire il latte vaccino con le bevande vegetali potrebbe porre rischi di salute pubblica

Conclusioni

Se le bevande vegetali vi piacciono e siete abituati a consumarle, continuate a farlo, ma è fondamentale sapere che non sono considerabili un sostituto del latte vaccino e dei suoi derivati, pertanto è opportuno bilanciare l’alimentazione con altri prodotti (come yogurt, kefir, ricotta di siero, fiocchi di latte…) che siano in grado di apportare proteine dall’elevato valore biologico e gli altri micronutrienti essenziali per l’organismo.

Vuoi sapere come bilanciare al meglio la tua alimentazione e inserire le bevande vegetali nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata? Richiedi una consulenza nutrizionale.

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